Как справиться с тревогой в офисе после длинных выходных?

Праздники позади — и вот снова привычный ритм, задачи и дедлайны. Но телу и мозгу может понадобиться время на «перезапуск»: мотивация снижается, внимание рассеяно, а тревожность набирает обороты. Давление сроков, накопившиеся дела и суета будней — всё это может вызывать стресс и ощущение, что вы не справляетесь. Как мягко вернуться в рабочий ритм без перегрузки и сохранить продуктивность? Рассказываем — просто и по делу.

Как справиться с тревогой на работе и не выгореть?

Работа занимает значительную часть нашей жизни — и то, как мы себя на ней чувствуем, напрямую влияет на общее состояние. Тревожность в рабочей среде — распространённое явление. Она может возникать из-за стресса, неопределённости, постоянных дедлайнов или напряжённого общения с коллегами и руководством.

Проявляется она по-разному: от раздражительности и трудностей с концентрацией до хронической усталости, бессонницы и даже панических атак.

Что может вызывать тревогу?

• Перегрузка и высокая ответственность
• Нечёткие задачи и ожидания
• Страх ошибиться или быть осуждённым
• Отсутствие поддержки и понимания в коллективе

Что поможет?

Психологи отмечают: одно из самых действенных решений — это поддержка коллег. Простые разговоры, совместное обсуждение задач и атмосфера доверия значительно снижают уровень тревоги и стресса. Но для этого важно развивать отношения в команде — чтобы рядом были люди, на которых можно положиться.

Максим Орындаш

Психолог

«Не менее полезны и техники такие как глубокое дыхание. Существует множество простых практик, которые можно выполнять прямо на рабочем месте — без особых условий и подготовки. Эти методы действительно работают, даже если клиенты поначалу относятся к ним с недоверием. Осознанное, правильное дыхание творит настоящие чудеса», — говорит психолог Максим Орындаш.

Еще одна эффективная техника — «перестать думать» или, иначе говоря, научиться откладывать переживания. Для этого рекомендуется придерживаться специального расписания, где чётко обозначено время, когда можно размышлять о проблемах, и время, когда этого делать нельзя. Такой подход помогает постепенно переключать внимание и сосредоточиться на текущих задачах.

«Полезны также регулярные перерывы в течение рабочего дня: чтобы попить воды, перекусить, отдохнуть. Отлично помогает короткая прогулка, а если такой возможности нет — достаточно просто посмотреть в окно или сосредоточиться на чем-то, например, искать взглядом только синие или зелёные предметы. Ещё один действенный приём — направить внимание на ощущения и рецепторы: звуки вокруг, музыка в наушниках, ароматы, прикосновения. Всё это помогает успокоиться, очистить голову и расслабиться», — добавляет психолог.

Некоторые находят «выход» в творчестве. Искусство и музыка — мощные инструменты расслабления. Пусть не каждый может рисовать или играть на музыкальных инструментах в офисе, но всегда можно найти альтернативу: рассматривать картины, листать онлайн-галереи, писать, делать наброски. Простые приёмы, которые действительно могут творить чудеса в моменты тревоги.

Как мы можем помочь коллегам, страдающим от этого расстройства?

Часто первыми, кто замечает, что с коллегой что-то не так, становятся именно близкие или сотрудники. Многие люди, испытывающие тревожные расстройства, страдают молча и не решаются попросить о помощи.

Наталья Тома

Кандидат психологических наук, преподаватель университета, соавтор специализированных пособий и курсов

«Прежде всего, стоит просто спросить, что, по его мнению, могло бы ему помочь. Такой вопрос помогает человеку задуматься о себе и своём состоянии, ведь мы нередко настолько застреваем в рутине, что даже не замечаем, как нам плохо. Иногда этого достаточно, чтобы человек понял: может, ему стоит сходить на консультацию, взять пару дней отдыха или уйти в отпуск. Но важно помнить: нельзя давить. Ответственность за своё самочувствие каждый несёт сам. Мы можем оказать поддержку, дать понять, что рядом, но мы не можем взять на себя чужое состояние. Это не в нашей власти. Мы обязаны вмешаться только в случае серьёзных изменений в поведении мужа, жены, ребёнка, брата или сестры. В таких ситуациях действительно нужно настоять и направить человека к врачу — психиатру, психологу, неврологу или хотя бы к семейному врачу», — объясняет Наталья Тома, кандидат психологических наук, преподаватель университета, соавтор специализированных пособий и курсов.

Если коллега всё же решился открыться, важно отнестись к этому с пониманием и выслушать его без осуждения. Это серьёзный шаг с его стороны, и он может стать первым на пути к выздоровлению. Иногда даже просто то, что кто-то рядом слушает — уже большая поддержка.

Жанна Кихай

Руководитель отделения психического здоровья, медицинской психологии и психотерапии USMF «Nicolae Testemițanu»

«Нужно просто слушать. Без того, чтобы перебивать, оценивать или давать советы. Если мы замечаем, что человек стал тише, замкнутее, или наоборот — чересчур активен, резко принимает важные решения, неожиданно тратит деньги или говорит, что видит или слышит то, чего на самом деле нет, — в таких случаях обязательно нужно обратиться к специалистам центров психического здоровья», — говорит руководитель отделения психического здоровья, медицинской психологии и психотерапии USMF «Nicolae Testemițanu» Жанна Кихай.

Что делать, если работа начинает раздражать, читайте в этой статье.

Бывает, что человек колеблется или вовсе отказывается обращаться за помощью. И как бы нам ни хотелось помочь, иногда мы просто не можем сделать больше. По молдавскому законодательству и международным стандартам в области прав человека, никого нельзя принудить к лечению или госпитализации без согласия. Всё, что остаётся — это проконсультироваться со специалистами по психическому здоровью. Они подскажут, как правильно выстроить диалог и подобрать слова, чтобы быть убедительнее.

Как офисная тревога отражается на личной жизни?

К сожалению, мы до сих пор часто переносим рабочие проблемы домой. Многим сложно провести чёткую границу между работой и личной жизнью, и это всё сильнее отражается на нашем психическом состоянии.

Наталья Тома

Кандидат психологических наук, преподаватель университета, соавтор специализированных пособий и курсов

«Во время пандемии мы увидели, что работа может длиться без остановки — начальник может позвонить даже ночью. Это только усилило ощущение, что граница между работой и личной жизнью просто стерлась. Когда человек напряжён, расстроен или постоянно тревожится из-за того, что делает или не успевает сделать, — чаще всего за этим стоит рабочее давление, дедлайны или ожидания со стороны начальства и коллег. В таком состоянии сложно наладить отношения с близкими, нормально спать или есть. Мы просто не можем расслабиться и почувствовать себя в безопасности», — объясняет кандидат психологических наук, преподаватель университета, соавтор специализированных пособий и курсов Наталья Тома.

Эксперты предупреждают: постоянная тревога и напряжение могут выливаться даже в агрессию — словесную или физическую.

«Иногда мы все испытываем тревогу — это нормально. Но если она не проходит, если мы постоянно на взводе и не можем найти внутреннее равновесие, нам становится тяжело проявлять терпение, сочувствие и понимание к детям или близким. Мы начинаем срываться, кричать, давить на них, обвинять в том, в чём они совсем не виноваты. Это уже тревожный сигнал», — говорит Наталья Тома.

Выводы

И напоследок — несколько простых советов, которые помогут легче вернуться к привычному рабочему ритму:

• Начинайте мягко — с простых задач, чтобы разогнаться без стресса;
• Делайте короткие, но частые перерывы в течение первых дней;
• Планируйте свое рабочее время — без перегрузок и завышенных ожиданий;
• Поддерживайте открытое общение в команде: обсуждайте приоритеты и не забывайте спрашивать друг друга о самочувствии.

Как оставаться продуктивным всю рабочую неделю, читайте здесь.

Ищите работу в Молдове? На delucru.md — сотни актуальных вакансий в самых разных сферах! Выбирайте то, что подходит именно вам и отправляйте резюме. Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы больше знать о рынке труда в Молдове.